【節約ダイエットレシピ】2ヶ月で10kg痩せたときに食べていた、低糖質で高タンパクな晩ご飯 レシピ5日分 / 主菜・副菜付き

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1:2022.08.04(Thu)

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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:39 材料一覧
01:03 月曜日. スペイン風オムレツ&豆乳スープ
03:58 火曜日. 豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め&味噌汁
05:50 水曜日. たらのチーズ焼き&厚揚げと大葉のハサミ焼き
08:30 木曜日. 豚肉と夏野菜のあんかけ&和風生姜スープ
10:16 金曜日. 豚じゃがカレー炒め&厚揚げと卵のスープ
12:36 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
ウォーターボトル:Joseph Joseph (ジョセフジョセフ) 水分量が分かるウォーターボトル 水筒 600ml (グレー)
https://amzn.to/3a5ic8Y
ごはん保存容器:エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
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まな板:3coins カッティングボードL
※商品掲載URLなし
包丁:京セラ セラミック包丁
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エプロン:Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き
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▼ [ 太ってた頃の私 ] ダイエットのモチベーションが上がります

▼ 私が2ヶ月で10kg痩せた方法 [ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]

▼ 私の重度の便秘症を解消した腸活スープ

▼ 私が痩せるためにタンパク質を摂る理由

▼ 再生リスト
ダイエット朝ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=9gtp7grPpv8&list=PLLNoaXYxlp8T4PAd3_gqmYJBlWu-Knam3
昼ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=zb8AoFIZVjY&list=PLLNoaXYxlp8QDeDc9SrMCnGaDBkjebf69
夜ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=wXczfrHr57k&list=PLLNoaXYxlp8TiCNKheOz3Ed9ULGi5NPwJ
私のルーティン
└ https://www.youtube.com/watch?v=bpjjcGpXdSs&list=PLLNoaXYxlp8Q-ZbBR4Wj7Ekk8K5AwRFJp

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▼ 今回紹介したレシピ・材料一覧

■ 買い物リスト
卵(3個)….60円
豚こま切れ肉(300g)….294円
たら(100g)….218円
ツナ水煮缶(70g/1缶)….94円
厚揚げ(240g)….98円
厚揚げ(240g)….98円
玉ねぎ(1個)….43円
じゃがいも(2個)….116円
ズッキーニ(1本)….80円
さやいんげん(1袋/130g)….180円
パプリカ(1個)….118円
ぶなしめじ(1袋/200g)….128円
大葉(1袋)….60円
ピーマン(1袋/4個)….100円
なす(1袋/3本)….158円
合計 1,527円

★金額に含んでないもの
無調整豆乳150cc, 梅1個, 大葉2枚,刻みネギ適量, 調味料全般

■ 月曜日
タンパク質:卵2個12.4g+ツナ水煮缶11.6g+無調整豆乳6.2g=30.2g

主菜:スペイン風オムレツ

<材料(1人前)>
卵(2個)
ツナ水煮缶(1缶・70g)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(1/2個)
さやいんげん(1/3袋・40g)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)

<作り方>
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、たまねぎは薄くスライス、さやいんげんは4等分、じゃがいもはさいの目切りします
2. 卵はボウルに割り入れて、ツナ、コンソメ小さじ1、塩胡椒を入れて混ぜておく
3. フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れ、じゃがいもと玉ねぎを炒める
4. じゃがいもが柔らかくなったら、さやいんげん、ぶなしめじを追加する(スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく)
5. 卵を流し入れ、蓋をして3分蒸し焼きにしたら完成。お好みでケチャップを添える

副菜:豆乳スープ

<材料(1人前)>
無調整豆乳(150ml)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)

<作り方>
1. 炒めた具材が入ったスープカップに、無調整豆乳150ml、コンソメ顆粒小さじ1/2を入れてレンジ600Wで1分半加熱
2. 塩胡椒で味を整えて完成。あれば乾燥パセリを添える

■火曜日
タンパク質:厚揚げ11.4g+豚こま切れ肉19.3g=30.7g

主菜:豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め

<材料(1人前)>
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/木綿(100g)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(しょうゆ、マヨネーズ)

<作り方>
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、厚揚げは1口サイズに切る
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、豚肉を焼き、ズッキーニは両面丁寧に焦げ目をつけ、残りの具材全て加えて炒める(スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく)
3. マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩胡椒少々したら完成

副菜:しめじとズッキーニの味噌汁

<材料(1人前)>
水150cc
調味料(顆粒和風だし、味噌)

<作り方>
1. 炒めた具材が入ったスープカップに、水150ml、顆粒和風だし小さじ1/2を入れて、レンジ600Wで1分半加熱
2. 味噌小さじ1を溶かし入れたら完成

■水曜日
タンパク質:たら15.6g+厚揚げ11.4g=27g

主菜:たらのチーズ焼き

<材料(1人前)>
たら(90g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
調味料(粉チーズ, しょうゆ, 塩, 黒胡椒, 片栗粉)

<作り方>
1. さやいんげんは2等分、パプリカは細切りにする
2. たらに塩胡椒、片栗粉小さじ1、粉チーズ大さじ1/2をまぶす
3. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて焼き、火が通ったらしょうゆを1-2滴垂らす
4. たらを取り出したら、さやいんげんとパプリカを加えて胡椒少々加えたら完成

副菜:厚揚げと大葉のハサミ焼き

<材料(1人前)>
厚揚げ/木綿(100g)
大葉(2枚)
梅(2個)
調味料(めんつゆ)

<作り方>
1. 厚揚げは1口サイズに切り、横に切り込みを入れ、大葉と叩いた梅干しを挟む
2. フライパンで軽く焼き色がつくまで焼き、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2入れて味付けしたら完成

■木曜日
タンパク質:厚揚げ7g+豚こま切れ肉19.3g=26.3g

主菜:豚肉と夏野菜のあんかけ

<材料(1人前)>
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/絹(120g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ, 塩, 胡椒)

<作り方>
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、さやいんげんは2等分、パプリカは細切り、厚揚げは1口サイズに切り分けておく
2. フライパンにごま油小さじ1を入れて、豚肉を焼き、火が通ったら厚揚げ以外の具材全て入れ、塩胡椒少々加える(スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく)
3. 野菜に焦げ目がついたら、水100cc、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1、入れて煮立ったら火を弱め、水溶き片栗粉(水大さじ1, 片栗粉小さじ1)を加えてとろみが出たら完成
4. 厚揚げはレンジ600W1分加熱して温め、その上にあんかけをかける

副菜:夏野菜の和風生姜スープ

<材料(1人前)>
水150cc
調味料(顆粒和風だし、生姜チューブ)

<作り方>
1. 炒めた具材が入ったスープカップに、水150ml、顆粒和風だし小さじ1/2、生姜チューブ2cm入れて、レンジ600Wで1分半加熱して完成

■金曜日
タンパク質:厚揚げ7g+豚こま切れ肉19.3g+卵6.2g=32.5g

主菜:豚じゃがカレー炒め

<材料(1人前)>
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/絹(120g)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(1/2個)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(カレー粉, しょうゆ, みりん, 酒, オリゴ糖, にんにくチューブ, 塩, 胡椒)

<作り方>
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、玉ねぎは薄くスライスし、じゃがいもは乱切りしてレンジ600Wで3分加熱
2. 厚揚げは1口サイズに切り、半量をスープカップに入れ、半量は炒め物に使う
3. カレー粉小さじ1/2, しょうゆ小さじ2, みりん小さじ2, 酒小さじ2、オリゴ糖小さじ2、にんにくチューブ3cmをよく混ぜ合わせる
4. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、豚肉を焼き、ある火が通ったら残りの具材を加えてタレで味付けしたら、最後に塩胡椒少々加えたら完成

副菜:厚揚げと卵のスープ

<材料(1人前)>
卵(1個)
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ小さじ1/2)

<作り方>
1. 厚揚げが入ったスープカップに、水150ml、鶏ガラスープの素小さじ1/2入れて、レンジ600Wで1分加熱
2. 一旦取り出して、溶いた卵を流し入れてら再度レンジで600W30秒加熱し、最後に刻みネギを添えたら完成

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