【1週間ダイエット弁当】朝レンチン5分で完成!痩せる冷凍作り置き全8品 / 食べて痩せるレシピ / 時短&節約にも◎

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1:2022.08.28(Sun)

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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:42 買い物リスト
01:23 弁当箱・保存容器の紹介
02:01 下準備
04:35 おかず1. 海苔入り卵焼き
05:51 おかず2. チキンナゲット[ノーマルとカレー味]
07:34 おかず3. 豚肉と玉ねぎの甘辛煮
08:43 おかず4. 鮭のマスタード焼き
09:52 おかず5. ちくわオクラ
10:44 おかず6. かぼちゃとインゲンの煮付け風
11:34 おかず7. オクラとツナの梅和え
12:29 おかず8. いんげんとツナのすりごま和え
14:14 月〜金までのお弁当完成図

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▼ 今回使った材料や道具
お弁当箱:ナガオ 曲げわっぱ
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Ziplocの保存容器:ジップロック 正方形コンテナ700ml
https://amzn.to/3PDfuGQ
小分け保存容器:ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
https://jp.daisonet.com/products/4560219034464
レンジ加熱に便利な耐熱ガラス容器 :ダイソー 耐熱ガラス密閉容器1.1L
https://jp.daisonet.com/products/4549131573831
エプロン:Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き
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包丁:京セラ セラミック包丁
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ハンドブレンダー:YIHAI つぶす・混ぜる・きざむ・泡立てる・砕く 1台5役(ブラック)
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軽量カップ:OXO アングルドメジャーカップ 中 500ml
https://amzn.to/3IAhFYk
まな板:3coins カッティングボードL
※商品URLなし

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▼ 私の重度の便秘症を解消した腸活スープ

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▼ 再生リスト
ダイエット朝ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=9gtp7grPpv8&list=PLLNoaXYxlp8T4PAd3_gqmYJBlWu-Knam3
昼ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=zb8AoFIZVjY&list=PLLNoaXYxlp8QDeDc9SrMCnGaDBkjebf69
夜ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=wXczfrHr57k&list=PLLNoaXYxlp8TiCNKheOz3Ed9ULGi5NPwJ
私のルーティン
└ https://www.youtube.com/watch?v=bpjjcGpXdSs&list=PLLNoaXYxlp8Q-ZbBR4Wj7Ekk8K5AwRFJp

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▼ 今回紹介したレシピ・材料一覧

■買い物リスト(1人分)
豚こま切れ(1パック/208g)……266円
鶏むね肉(1枚/230g)……………..173円
鮭(1切れ/80g)……………………..172円
卵(4個)……………………………….80円
ツナ缶(1缶/70g)………………….100円
ちくわ(1袋/4本)…………………..108円
ぶなしめじ(1袋/100g)…………..88円
玉ねぎ(1個)…………………………78円
かぼちゃ(1パック/200g)……….177円
さやいんげん(1袋/100g)………..198円
オクラ(1袋/8本)……………………98円
合計1,383円(税別)

※かぼちゃが100g余るため、買い物時に減らしてもらっても構いません

■買い物リストに含まれていないモノ
海苔(1枚)
梅干し(2個)
大葉(5枚)
紅しょうが(適量)
調味料全般

■おかず1. 海苔入り卵焼き

<材料>
卵…………………..3個半
のり……………….大1枚
調味料(めんつゆ, 片栗粉, 酢)

<作り方>
①ボウルに卵を割り入れ、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ1、片栗粉小さじ1、酢小さじ1入れ、よくかき混ぜる(片栗粉はだまになりやすいので、水溶き片栗粉にしてから入れる方が◎)
②卵焼きを作ったら完成

■おかず2. チキンナゲット[ノーマルとカレー味]

<材料>
鶏ミンチ……………1枚(230g)
卵……………………..1/2個
玉ねぎ……………….1/2個
調味料(しょうゆ, にんにくチューブ, しょうがチューブ, カレー粉, 片栗粉)

<作り方>
①ボウルに鶏ミンチ、みじん切りした玉ねぎ1/2個、卵1/2個、片栗粉小さじ1、しょうゆ小さじ1、にんにくチューブ4cmを入れて混ぜる
②分量を半分にわけて、半分にはカレー粉小さじ1、残り半分にしょうがチューブ4cm入れてそれぞれ混ぜ合わせる
③フライパンに多めのオリーブオイルを入れて、スプーンですくって揚げ焼きしたら完成

■おかず3. 豚肉と玉ねぎの甘辛煮

<材料>
豚こま切れ………1パック(208g)
玉ねぎ…………….1/2個
調味料(しょうゆ, みりん, 酒, オリゴ糖)

<作り方>
①フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、豚肉を焼く
②ある程度火が通ったら、スライスした玉ねぎを追加水100cc、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ2オリゴ糖(はちみつでもOK)大さじ1加えて軽く全体混ぜ合わせたら、蓋をして5分煮詰めたら完成

■おかず4. 鮭のマスタード焼き

<材料>
鮭…………………..1枚(230g)
調味料(しょうゆ, マスタード, 塩, 胡椒)

<作り方>
①鮭は両面塩胡椒する
②マスタード小さじ1、しょうゆ小さじ1、オリゴ糖小さじ1でタレを作っておく
③フライパンにオリーブオイル小さじ1入れて焼き、両面焼き目がついたら火を止めて、マスタードのタレを両面にかけて完成

■おかず5. ちくわオクラ

<材料>
ちくわ…………….4本
オクラ…………….4本
調味料(しょうゆ, みりん)

<作り方>
①フライパンにごま油小さじ1を入れてオクラを刺したちくわを焼く
②蓋をして1分放置、軽く焦げ目がついたらみりん大さじ½、しょうゆ大さじ½で味付けして完成

■おかず6. かぼちゃとインゲンの煮付け風

<材料>
かぼちゃ………….100g(1/2パック)
さやいんげん……50g
調味料(めんつゆ)

<作り方>
①フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、かぼちゃとさやいんげんを炒める(かぼちゃを崩さないように、そっと軽く炒める程度でOK)
②めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1を入れて、1分炒めて全体に味がついたら完成

■おかず7. オクラとツナの梅和え

<材料>
ツナ缶………….1/2缶(35g)
オクラ………….4本
ぶなしめじ… ..50g(1/2袋)
梅………………..2個
調味料(ポン酢)

<作り方>
①耐熱容器に、斜め切りしたオクラ、ぶなしめじを入れて水大さじ1を加えたら、レンジ600Wで1分半加熱
②加熱している間に、梅干しの種を取って細かく刻む
③ツナ、梅干し、ポン酢大さじ1を加えて混ぜ合わせたら完成

■おかず8. いんげんとツナのすりごま和え

<材料>
ツナ缶……………..1/2缶(35g)
さやいんげん……50g(1/2袋)
ぶなしめじ… ……50g(1/2袋)
調味料(しょうゆ, 顆粒和風だし, すりごま)

<作り方>
①耐熱容器にさやいんげん、ぶなしめじを入れて水大さじ1を加えたら、レンジ600Wで1分半加熱
②ツナ、すりごまたっぷり、顆粒和風だし小さじ½、しょうゆ小さじ½を加えてよく混ぜ合わせたら完成

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