【ダイエット中積極的に食べたい魚レシピ】時間をかけず美味しい魚料理で痩せる、1週間の晩ごはんレシピ

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1:2022.09.21(Wed)

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▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:57 買い物リスト
01:07 日曜日:下準備
03:01 月曜日:たらのミニトマト添え
05:40 火曜日:さばと大根の味噌煮+あおさの味噌汁
07:25 水曜日:ぶりのにんにく炒め+大根とわかめの中華スープ
09:38 木曜日:たらのオムレツ+しめじのコンソメスープ
12:24 金曜日:ぶりのネギ塩添え+卵スープ
14:51 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
小分け保存容器:ダイソー 小分け保存容器95mL×4マス
https://jp.daisonet.com/products/4560219034464
シリコンの保存袋:stasher サンドイッチ/Mサイズ
https://amzn.to/3tSoNvu
製氷皿:パール金属 冷た倶楽部 取り出しやすいアイストレー
https://amzn.to/3BqBqA7
トング:サンクラフト 菜箸 トング グラスファイバー強化
https://amzn.to/3DAFjVY
耐熱ガラス容器 :ダイソー 耐熱ガラス密閉容器1.1L
https://jp.daisonet.com/products/4549131573831?_pos=40&_sid=fd7a8213a&_ss=r
エプロン:Francfranc(フランフラン)ロング丈ポケット付き
https://amzn.to/3zFQbiT
シリコン蓋:IKEA KLOCKREN クロックレン
https://www.ikea.com/jp/ja/p/klockren-universal-lid-set-of-3-silicone-80449190/
包丁:京セラ セラミック包丁
https://amzn.to/3KKEXNi
まな板:3coins カッティングボードL
※商品URLなし

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▼ 今回紹介した材料一覧・レシピ

■買い物リスト(1人分)
たら(2切れ)
ぶり(2切れ)
さば(1切れ)
卵(3個)
大根(½本)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(½個)
レンコン(1節)
さやいんげん(50g)
長ネギ(1本)
しめじ(125g)
ミニトマト(4個)
にんにく(2片)
豆腐(150gx2)

■買い物リストに含まれないもの
玄米ご飯(100g)
わかめ(大さじ2)
あおさ(大さじ1)
鷹の爪(1/2本)
調味料全般

■月曜日:たらのミニトマト添え+大根とわかめの味噌汁

<材料(1人分)>
たら………………1切れ
いんげん…………25g
ミニトマト………4個
玄米ご飯…………100g
大根………………50g
しめじ……………25g
豆腐………………75g
わかめ……………大さじ1
刻みネギ…………適量
調味料(にんに,鷹の爪,塩,胡椒,顆粒和風だし,味噌)

<作り方>
①いんげんは食べやすい大きさに、ミニトマトは半分にカット、たらに塩胡椒を少々しておく
②みじん切りしたにんにく1片分、鷹の爪の輪切り3つ(辛いものが苦手な人は無くてもOK)を用意しておく
③フライパンにオリーブオイルを大さじ1、にんにく、鷹の爪を加えて、たらを入れたら両面焼き目がつくまで焼く
④弱火にしてミニトマトいんげんを追加。ミニトマトは柔らかくなったら軽く押して潰す
⑤玄米ご飯100g、たら、いんげんとミニトマトソースを皿に盛ったら完成
⑥スープ:器に冷凍の大根、しめじ1cm角にカットした豆腐、水200cc、顆粒和風だし小さじ½を入れてレンジ600Wで3分加熱。大わかめ大さじ1、味噌小さじ1を溶かし入れて、最後に刻みネギを乗せたら完成

■火曜日:さばと大根の味噌煮+あおさの味噌汁

<材料(1人分)>
さば…………….1切れ
大根…………….5cm
しめじ………….25g
豆腐…………….75g
あおさ………….大さじ1
刻みネギ……….適量
調味料(味噌, 酒,しょうゆ, 生姜チューブ,顆粒和風だし)

<作り方>
①さばは4等分にし皮に×の切り込みも入れ、大きな骨だけ抜いておく
②小さめのフライパンに、厚み1cmに半月切りした冷凍大根、さば、酒大さじ3、しょうゆ大さじ1、味噌大さじ⅓、生姜チューブ5cmを入れる
③中火で煮立たせ、煮立ったら蓋をして5分煮込んで皿に盛ったら完成
④スープ:器に1cm角の豆腐、しめじ25g、水200cc、顆粒和風だし½を入れてレンジ600Wで2分加熱。あおさ大さじ1、刻みネギ適量を入れて混ぜ合わせたら完成

■水曜日:ぶりのにんにく炒め+大根とわかめの中華スープ

<材料(1人分)>
ぶり…………….1切れ
長ネギ………….1/3本
レンコン……….1/2節
大根…………….50g
しめじ………….25g
豆腐…………….75g
わかめ………….大さじ1
刻みネギ……….適量
調味料(酒,みりん,しょうゆ,にんにく,片栗粉,鶏ガラスープの素,ごま油,胡椒)

<作り方>
①ぶりの臭み抜き:ぶりに熱湯をかけてキッチンペーパーで水気を拭き取っておく
②レンコンは薄くスライス、ぶりを1口サイズにカットして片栗粉をまぶし、3cm幅にカットした長ネギを用意しておく
③オリーブオイル大さじ1に、みじん切りしたにんにく1片分を加える
④ぶりを焼き、軽く焼き目がついたら、ネギ、レンコンを追加
⑤ネギとレンコンにも焼き目がついたら弱火にし、酒小さじ2、みりん小さじ2、しょうゆ小さじ2を入れて味付けしたら完成
⑥スープ:器に大根、しめじ、1cm角の豆腐、水200cc、鶏ガラスープの素小さじ½を入れて蓋をしてレンジ600Wで3分加熱。わかめ大さじ1、ごま油小さじ1、胡椒少々入れて混ぜたら完成

■木曜日:たらのオムレツ+しめじのコンソメスープ

<材料(1人分)>
たら………….1切れ
卵…………….2個
じゃがいも…..1個
玉ねぎ………..½個
刻みネギ……..適量
しめじ………..50g
調味料(顆粒コンソメ,)

<作り方>
①玉ねぎはスライス、たらに塩胡椒少々して1口サイズにカット。大きな骨だけ取り除いておく
②じゃがいもを水洗いして、キッチンペーパーで包み、水で濡らしてぎゅっと絞ったら、ラップで包む。耐熱皿に入れて、レンジ600Wで3分加熱。ラップとキッチンペーパーを剥がし、皮を剥いて芽を取ったら1口サイズにカット
③卵を2つ割り、溶かしておく
④フライパンにバター小さじ2を加え、玉ねぎを炒める。炒めた玉ねぎを少しだけ、スープ用に取り分けておく
⑤たらに両面焼き目がついたら、じゃがいもを加え、しょうゆ小さじ1、胡椒を多めに加えて味付け
⑥卵を加えて、蓋をして1分待ったら皿に盛って、刻みネギを乗せたら完成
⑦スープ:器にしめじ、炒めた玉ねぎ、水200cc、顆粒コンソメ小さじ1を入れて蓋をしてレンジ600Wで2分加熱。刻みネギ、胡椒少々入れて完成

■金曜日:ぶりのネギ塩添え+卵スープ

<材料(1人分)>
ぶり……………..1切れ
刻みネギ………..⅓本
レンコン…………½節
いんげん…………25g
豆腐………………75g
卵…………………1個
調味料(片栗粉,鶏ガラスープの素,レモン果汁,顆粒コンソメ,マヨネーズ,胡椒,ごま油)

<作り方>
①ぶりの臭み抜き:ぶりに熱湯をかけてキッチンペーパーで水気を拭き取っておく
②ぶりに片栗粉小さじ1をまぶしておき、いんげんは食べやすい大きさにカット、レンコンは薄くスライスする
③⅓分の刻みネギ、鶏ガラスープの素小さじ½、ごま油大さじ1、胡椒少々、レモン果汁少し入れてネギ塩ダレを作っておく
④フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れてぶりを焼き、両面焼き目がついたら、皿に盛る
⑤レンコンといんげんを加え、塩胡椒少々する
⑥ネギ塩ダレを添えたら完成
⑦スープ:器に1cm角の豆腐、水200cc、顆粒コンソメ小さじ1、蓋してレンジ600Wで2分加熱。加熱している間に卵を割ってマヨネーズ小さじ1を加える。卵を加えて再度レンジ600Wで1分加熱し、胡椒を加えたら完成

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